Riebalai mūsų mitybos racione. Ką būtina žinoti kiekvienam!

Maistas, kuris yra mūsų lėkštėse ir, kuriuo maitiname savo kūnus, yra vienas iš pamatų, nulemiančių mūsų vystymąsi, fizinę bei protinę sveikatą ir ilgaamžiškumą. Juk pagal Hipokratą maistas prilyginamas vaistui - jis gali padėti išsaugoti sveikatą arba ją sugriauti.

Sveika mityba tai ne mada, o būtinybė, todėl labai svarbu prieš perkant, ruošiant ir valgant tam tikrą maisto produktą atsakyti į tris pagrindinius klausimus: 1. KĄ valgau? 2. KAIP valgau? 3. KIEK valgau?

Žinoma, mityba turi būti subalansuota, kad gautume pakankamai angliavandenių (apie 55 proc.), baltymų (apie 10-12 proc.), riebalų (apie 30 proc.) ir vitaminų, mineralinių medžiagų, antioksidantų, riebalų r.

Riebalai yra viena pagrindinių maisto medžiagų, svarbių širdies, smegenų, imuninių ląstelių ir daugelio kitų organizmo audinių ląstelių membranų sudedamoji dalis. Riebalai dalyvauja termoreguliacijos procesuose, aprūpina organizmą nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais – A,D,E,K bei gerina jų pasisavinimą. Riebalai yra svarbūs energijos apykaitai ir plastiniams procesams. Jie yra ląstelės sudėtinės dalys, yra tulžies, antinksčių žievės, lytinių liaukų hormonų formavimosi šaltinis.

Kokie riebalai?

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja:

• vietoje sočiųjų riebalų reikia vartoti nesočiuosius riebalus,
• pašalinti iš mitybos trans-riebalus ir rafinuotus riebalus.

Skiriamos dvi riebalų rūšys pagal juose vyraujančias riebalų rūgštis:

• „gerieji“ nesotieji riebalai, turintys mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (daugiausia augalinės kilmės riebalai);

Pagrindiniai nesočiųjų – „gerųjų“ riebalų šaltiniai: riešutai, sėklos, javai, avokadai, riebios žuvys (pvz.: lašiša, sardinė, skumbrė).  

• „blogieji“ sotieji (juose vyrauja sočiosios riebalų rūgštys – tai daugiausia gyvūniniai riebalai) ir trans-riebalai (tai trans-riebalų rūgštys).  

Pagrindiniai sočiųjų – „blogųjų“ riebalų šaltiniai: kiauliena, riebios dešros, sviestas, riebieji pieno produktai. Pagrindiniai trans-riebalų – „blogųjų“ riebalų šaltiniai: stipriai keptas maistas, greito užkandžio maistas: sausainiai, spurgos, traškučiai, pyragėliai ir kt.

 „Gerieji“ riebalai

Viena iš svarbiausių „gerųjų“ riebalų dalių – polinesočiosios riebalų rūgštys, dar vadinamos nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis (Omega 3 ir Omega 6). Šios rūgštys yra būtinos kūnui gaminant įvairius biologinius junginius. Nepakeičiamos riebalų rūgštys yra vadinamos nepakeičiamomis, nes kūnas jų negamina ir jas yra būtina gauti su maistu. Omega-3 ir Omega-6 yra nepakeičiamos dar ir todėl, kad iš jų žmogaus organizme pasigamina kitos riebalų rūgštys, kurios yra labai svarbios vaikų protiniam vystymuisi, regėjimui bei visaverčiam augimui.

Omega-6 riebalų rūgštis (linolo rūgštis) yra būtina kraujo krešėjimo ir kraujo spaudimo reguliacijai. Omega-3 riebalų rūgštis (alfa-linoleno rūgštis) organizme virsta į eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno (DHR) rūgštis. Tyrimai rodo, kad EPR ir DHR sumažina uždegimines organizmo reakcijas, sumažina kraujo krešėjimą ir trigliceridų kiekį kraujyje [1]. Tokiu būdu, šios dvi rūgštys sumažina širdies infarkto pavojų.

Pastaruoju metu mokslininkai atranda vis daugiau įrodymų, kad polinesočiosios riebalų rūgštys turi lemiamos įtakos žmogaus nervų sistemai, emocinei ir intelektinei brandai, gebėjimui įgyti naujų įgūdžių. Taip yra dėl to, kad būtent šios riebalų rūgštys yra smegenų ląstelių membranų sudėtinė dalis.

Be nepakeičiamųjų riebalų rūgščių aliejuose gausu ir kitų sveikatai būtinų bei naudingų medžiagų – įvairių vitaminų ir mikroelementų. 

Riebalų pasirinkimas

Kaip minėjome straipsnio pradžioje - riebalai yra viena pagrindinių maisto medžiagų, kuri dienos racione sudaro net iki 30 procentų. Labai svarbu, kad kuo didesnę šio kiekio dalį sudarytų „gerieji“ riebalai.

Gamindami maistą venkite kepimo aliejų, turinčių didelį kiekį prisotintų ir trans-riebalų, o naudokite tokius aliejus, kurie turi mažai prisotintų riebalinių rūgščių ir turi daug polinesočiųjų riebalinių rūgščių – alyvuogių aliejus, vynuogių kauliukų aliejus.

Sumažinkite suvartojamo maisto kiekį, kuriame gausu trans-riebalų.

Rinkitės aliejus, kurie yra pirmojo šalto spaudimo išsaugoję visas vertingąsias savo savybes: pistacijų aliejų, migdolų aliejų ir kitus.

Gardinkite vaikų košes ne sviestu („blogieji“ riebalai), o vertingais augaliniais aliejais („gerieji“ riebalai), kurie suteiks ne tik funkcinę naudą, bet ir „paskanins“ įprastą patiekalą.

Ar žinojai, kad sezamų aliejus yra ypač vertingas kalciu?