Menstruacijų laikotarpis kiekvienai moteriai gali būti skirtingas. Vienos jaučia tik nedidelį diskomfortą, kitoms mėnesines lydi pilvo apačios spazmai, nugaros ar galvos skausmas, nuovargis, pilvo pūtimas ar nuotaikos pokyčiai. Nemalonūs pojūčiai gali prasidėti dar prieš menstruacijas ir tęstis pirmosiomis jų dienomis.
Nors menstruacijų metu kartais norisi tik susisukti į pledą ir pailsėti, yra keletas paprastų būdų, kurie gali padėti jaustis geriau.
Šiluma – paprastas būdas sumažinti diskomfortą
Menstruacijų metu diskomfortą gali padėti sumažinti šiluma – išbandykite šiltą vonią, dušą ar šildyklę ant pilvo apačios. Šiluma padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir suteikia malonų šilumos pojūtį.
Svarbu, kad šildyklė nebūtų pernelyg karšta ir nebūtų dedama tiesiai ant odos.
Lengvas fizinis aktyvumas
Kai skauda pilvą, sportas gali būti paskutinis dalykas, apie kurį norisi galvoti. Vis dėlto visiškai atsisakyti judėjimo nebūtina.
Pasivaikščiojimas, lengva mankšta, joga, plaukimas ar važiavimas dviračiu gali padėti geriau jaustis. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat rekomenduojamas moterims, patiriančioms priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus.
Svarbiausia pasirinkti tokį fizinio aktyvumo intensyvumą, kuris tuo metu yra malonus ir nesukelia papildomo diskomforto.
Poilsis ir miegas
Nuovargis – dar vienas pojūtis, kuris gali lydėti menstruacijas. Todėl šiomis dienomis verta skirti pakankamai laiko miegui ir poilsiui.
Atsipalaiduoti gali padėti ir ramus pasivaikščiojimas, kvėpavimo pratimai, meditacija ar joga. Jei jaučiate, kad intensyvus dienos ritmas didina diskomfortą, verta bent trumpam sulėtinti tempą.
Ką valgyti menstruacijų metu?
Menstruacijų metu nereikia laikytis specialios dietos, tačiau visavertė ir įvairi mityba gali padėti organizmui gauti šiuo laikotarpiu reikalingų maistinių medžiagų. Į kasdienį racioną verta įtraukti:
- Geležies turinčius produktus. Menstruacijų metu kartu su krauju organizmas netenka ir geležies, todėl verta pasirūpinti pakankamu jos kiekiu maiste. Geležies yra mėsoje, kepenyse, ankštinėse daržovėse, lęšiuose, špinatuose ir kituose tamsiai žaliuose lapiniuose žalumynuose. Jei menstruacijos gausios, geležies atsargoms verta skirti dar daugiau dėmesio.
- Omega-3 riebalų rūgščių šaltinius. Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ar sardinės, taip pat graikiniai riešutai ir linų sėmenys gali būti vertinga subalansuotos mitybos dalis.
- Magnio turinčius produktus. Jo galima gauti iš riešutų, sėklų, ankštinių ir viso grūdo produktų, žalialapių daržovių bei juodojo šokolado.
- Vaisius ir daržoves. Jie aprūpina organizmą vitaminais, mineralinėmis medžiagomis ir skaidulomis, svarbiomis normaliai žarnyno veiklai.
- Pakankamai skysčių. Vanduo turėtų išlikti pagrindiniu pasirinkimu, tačiau norint ko nors šilto galima rinktis nesaldintą žolelių arbatą.
O ko geriau atsisakyti?
Menstruacijų metu kai kurie įprasti produktai gali sustiprinti ir taip nemalonius pojūčius, todėl kelioms dienoms verta jų atsisakyti arba bent jau sumažinti jų kiekį:
- Labai sūrus maistas gali skatinti skysčių susilaikymą ir patinimą.
- Didelis kofeino kiekis gali sustiprinti dirglumą, nerimą ar sutrikdyti miegą.
- Daug cukraus turintys produktai gali sukelti staigesnius gliukozės kiekio kraujyje svyravimus.
- Pilvo pūtimą sukeliantys produktai. Čia universalaus sąrašo nėra: vienam organizmui pilvo pūtimą gali sukelti gazuoti gėrimai, kitam – ankštiniai, tam tikri vaisiai, pieno produktai ar saldiklių turintys gaminiai.
- Alkoholis taip pat gali pabloginti bendrą savijautą.
Nakvišų aliejus moterų savijautai
Kalbant apie moterų savijautą menstruacijų metu, verta prisiminti ir nakvišą (Oenothera biennis). Šis Šiaurės Amerikoje kilęs augalas tradicinėje praktikoje buvo naudojamas įvairiems moterų negalavimams, tarp jų – ir su menstruacijomis susijusiam diskomfortui.
Šiandien daugiausia vertinamas iš nakvišų sėklų išgaunamas aliejus. Jame natūraliai gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant gama-linoleno rūgštį (GLA) – omega-6 riebalų rūgštį. Būtent dėl savo sudėties nakvišų aliejus tapo populiariu moterims skirtų maisto papildų ingredientu.
Nakvišų aliejus ir jo poveikis PMS simptomams buvo tiriamas ir klinikiniuose tyrimuose. Kai kuriuose jų pastebėtas teigiamas poveikis, tačiau bendri mokslinių tyrimų rezultatai kol kas nėra vienareikšmiai. Todėl nakvišų aliejų tikslinga vertinti ne kaip menstruacijų skausmo gydymo priemonę, o kaip natūralų GLA šaltinį, turintį ilgą tradicinio vartojimo istoriją.
Agurklių aliejus – dar vienas vertingas GLA šaltinis
Nakvišos nėra vienintelis augalinis gama-linoleno rūgšties šaltinis. Jos taip pat gausu agurklių (Borago officinalis) sėklų aliejuje. Mokslinėje literatūroje nurodoma, kad nakvišų aliejuje GLA paprastai sudaro apie 8–13 %, o agurklių aliejuje jos koncentracija gali būti maždaug du ar net tris kartus didesnė.
Agurklė – Viduržemio jūros regione nuo seno žinomas augalas, naudotas ne tik maistui, bet ir tradicinėje praktikoje. Etnobotaniniuose šaltiniuose aprašomas įvairus agurklių panaudojimas, o tarp tradiciškai joms priskirtų savybių minimas vartojimas menstruacijų metu jaučiamam skausmui bei menopauzės simptomams, pavyzdžiui, karščio bangoms.
Šiandien ypatingo dėmesio sulaukia iš agurklių sėklų išgaunamas aliejus – vienas turtingiausių augalinių GLA šaltinių. Dėl to nakvišų ir agurklių aliejai dažnai papildo vienas kitą: abu suteikia GLA, tačiau agurklių aliejuje jos natūraliai yra gerokai daugiau.
Nakvišų aliejus ir oda
Nakvišų aliejus dažnai minimas kalbant apie moterų savijautą, tačiau mokslininkai tyrinėja ir galimą jo poveikį odai. Kai kuriuose tyrimuose vertinama, ar nakvišų aliejaus sudėtyje esančios riebalų rūgštys gali būti naudingos odos drėgmei, elastingumui ir kitoms jos savybėms.
Viename klinikiniame tyrime su sveikais suaugusiaisiais 12 savaičių vartojant nakvišų aliejų buvo pastebėtas odos drėgmės, elastingumo, stangrumo ir šiurkštumo rodiklių pagerėjimas.
Vis dėlto vieno tyrimo rezultatų nepakanka teigti, kad nakvišų aliejus garantuotai pagerins odos būklę. Todėl jį tikslingiau vertinti kaip polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinį, o ne kaip priemonę konkrečioms odos problemoms gydyti.
Kada dėl skausmingų menstruacijų reikėtų kreiptis į gydytoją?
Nors nedidelis menstruacijų skausmas yra dažnas, stipraus ar neįprasto skausmo nereikėtų ignoruoti.
Pasitarti su gydytoju verta, jei skausmas tampa stipresnis nei įprastai, trukdo kasdienei veiklai, mėnesinės tampa gerokai gausesnės ar nereguliarios arba atsiranda kitų neįprastų simptomų. Stiprus menstruacijų skausmas kartais gali būti susijęs su tokiomis būklėmis kaip endometriozė, adenomiozė ar gimdos miomos.
Rūpinimasis savimi menstruacijų metu prasideda nuo savo kūno pažinimo. Stebėkite, kas padeda jaustis geriau, pasirūpinkite poilsiu, judėjimu ir visaverte mityba, o neįprastus ar stiprius simptomus aptarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Šaltiniai:
Muggli R. (2005). „Systemic evening primrose oil improves the biophysical skin parameters of healthy adults“. International Journal of Cosmetic Science, 27(4), 243–249.
Common evening-primrose (Oenothera biennis L.). Weed Technology, Cambridge University Press.
Watanabe S. et al. (2005). „Efficacy of γ-linolenic Acid for Treatment of Premenstrual Syndrome, as Assessed by a Prospective Daily Rating System“. Journal of Oleo Science, 54(4), 217–224.
Budeiri D., Li Wan Po A., Dornan J.C. (1996). „Is evening primrose oil of value in the treatment of premenstrual syndrome?“. Controlled Clinical Trials, 17(1), 60–68.
Asadi-Samani M., Bahmani M., Rafieian-Kopaei M. (2014). „The chemical composition, botanical characteristic and biological activities of Borago officinalis: a review“. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine, 7(Suppl. 1), S22–S28
Lozano-Baena M.-D., Tasset I., Muñoz-Serrano A., Alonso-Moraga Á., de Haro-Bailón A. (2016). „Cancer Prevention and Health Benefices of Traditionally Consumed Borago officinalis Plants“. Nutrients, 8(1), 48.