Kasdien su nemiga ir kitais miego sutrikimais susiduria milijonai žmonių. Kai kuriems tai tik epizodinė problema, o kitiems – jau ilgai trunkanti būklė, daranti įtaką ne tik poilsiui, bet ir visai fizinei bei psichologinei sveikatai.
Miego kokybė yra ypač svarbi, tačiau kartu ir lengvai pažeidžiama. Ją gali sutrikdyti daugybė vidinių ir išorinių veiksnių – dažnai susijusių su mūsų pačių gyvenimo būdu. Apie tai pasakoja gydytojas neurologas Jokūbas Fišas.
Kokie veiksniai labiausiai kenkia miego kokybei?
„Kenkiančių veiksnių yra daug. Pirmiausia – organizmo būklė. Nevirškinimas, pilvo pūtimas, rėmuo ar gerklės kutenimas – atrodytų smulkmenos, bet jos gali visiškai išblaškyti miegą, nekalbant jau apie rimtesnius negalavimus. Stipriau pasiligojus, miegas sutrinka iš esmės.
Yra ir išorinių priežasčių. Pavyzdžiui, netinkama kambario temperatūra – tiek per aukšta, tiek per žema – neleidžia užmigti. Ideali temperatūra miegui – apie 18–20 °C. Taip pat svarbi šviesa. Pagrindinis miego hormonas gaminasi tam tikru paros metu ir yra tiesiogiai susijęs su apšvietimu, todėl mieguistumą jaučiame vakare. Taip elgiasi ne tik žmonės, bet ir gyvūnai.
Miegą trikdo ir kiti išoriniai dirgikliai – triukšmas, kvapai, nepatogi miego padėtis ar aplinka, kurioje nesijaučiame saugiai. Visi šie veiksniai sutrikdo miegą.“
Kada geriausia eiti miegoti?
„Dėl idealaus miego laiko mokslininkai vis dar nesutaria, tačiau manoma, kad geriausia gultis tuomet, kai organizme pradeda gamintis daugiausia melatonino – apie 21–22 valandą vakaro.“
Ar nemiga yra vienintelis miego sutrikimas?
„Nors dažniausiai minimas sutrikimas yra nemiga (insomnija), tačiau ji toli gražu nėra vienintelė problema.
Miego sutrikimai pasireiškia ne tik nemiga. Tai gali būti ir pernelyg didelis mieguistumas dieną – pavyzdžiui, narkolepsija ar kitos hipersomnijos. Yra ir kokybiniai sutrikimai, vadinami parasomnijomis – lunatizmas, dantų griežimas ar nevalingas pasišlapinimas naktį. Miego sutrikimų spektras labai platus.
Dažniausiai vis dėlto susiduriame su nemiga. Ji laikoma sutrikimu, kai per 30 minučių nepavyksta užmigti patogioje aplinkoje. Arba kai žmogus prabunda naktį ir apie pusvalandį nebegali užmigti, jaučiasi visiškai žvalus, nors turėtų miegoti. Prie nemigos simptomų priskiriamas ir ankstyvas pabudimas – kai norėtųsi keltis 7 valandą, bet akys atsimerkia 5–6 val., o vėl užmigti nebeįmanoma.
Dar vienas požymis – pailsėjimo jausmo nebuvimas ryte. Žmogus atsibunda pavargęs, lyg būtų visai nemiegojęs, jaučiasi „sulamdytas“.
Kokias pasekmes sukelia ilgalaikiai miego sutrikimai?
„Ilgalaikiai miego sutrikimai gali paskatinti depresiją, nerimo sutrikimus, imuninės sistemos nusilpimą, netgi metabolinius sutrikimus – svorio augimą, žarnyno mikrobiotos disbalansą, autoimunines ligas. Ir tai labai rimta. Dažniausiai žmonės tinkamai neįvertina, kokią didelę žalą sveikatai gali sukelti miego sutrikimai.“
Kaip pagerinti miego kokybę be vaistų?
„Prieš griebiantis vaistų, pirmiausia verta išanalizuoti savo elgesį prieš miegą ir supančią aplinką – būtent jie dažnai tampa sutrikusio miego priežastimis.
Pavyzdžiui, jeigu prieš miegą naudojami stimuliantai, ilgai sėdima prie kompiuterio ar telefono, žydra šviesa trikdo miegą. Galimai trikdo ir elektromagnetinės bangos. Jeigu prieš miegą yra labai stipriai judama, organizmui reikia laiko, kad atsistatytų vegetacinė pusiausvyra. Po fizinio krūvio ateina labai saldus miegelis, bet reikia laiko, todėl geriausia nesportuoti likus 3–4 valandoms iki miego.
Panašiai ir su valgymu – viskas labai individualu. Dėl refliukso ir virškinimo sistemos nusiraminimo rekomenduojama 3–4 val. iki miego stipriai nevalgyti, tačiau lengvas užkandis – bananas ar vyšnios – gali padėti, nes jie skatina miego hormonų gamybą. Prieš miegą galima išgerti ir šiek tiek kefyro – gerosios bakterijos padeda sveikam miegui.
Negalima gerti alkoholio, nes miego jis nepagerins – jo struktūra bus nefiziologiška. Kai ruošiatės miegoti, turite užsitikrinti, kad turite visus 3 „T“ – tylą, tamsą, tinkamą temperatūrą. Lova turėtų būti skirta tik miegui – atsigulę į ją apsikabinkite, jeigu turite ką, ir miegokite. Negali būti net jokių skaitymų.
Papildomai gali padėti meditacija, augaliniai preparatai su valerijonu, melisa ar apyniais. Kartais žmonėms užmigti reikia šiltų kojinių ar net kepurės. Padėti gali ir sunki antklodė, kuri tarsi apkabina ir padeda nurimti bei užmigti. Tokių patarimų yra daug, o kas trečias žmogus sako, kad blogai miega“
Ar vis dėlto vaistai padeda?
„Pagalbos galima ieškoti ir vaistinėje, tačiau svarbu nepiktnaudžiauti. Užmigti padėti gali tabletės, skysčiai ar purškalai, parduodami be recepto. Jie laikomi nekenksmingais, bet įpratus prie jų, užmigti be pagalbos bus sunku. Problema tik pagilės, jeigu neužsiimsite miego higiena (bent 3-4 val. iki miego vengti sprotuoti, valgyti; stimuliantų: kavos, juodos arbatos, ekranų, bei laikytis „3 T“ taisyklės). Be jos kokybiško miego tiesiog nebus.“
Tikrieji migdomieji – hipnotikai – iš viso nėra gera išeitis: jie ardo miego architektūrą, miegas neatlieka savo funkcijos, o ilgainiui atsiranda priklausomybės rizika. Lengviausia – išgerti tabletę, bet toks miegas nėra lygiavertis.“
Ar nemiga susijusi su emocijomis?
Miego problemos dažnai kyla ne vien vakare. Daugeliu atvejų nemiga yra dienos metu patirtų emocijų pasekmė – streso, nerimo, neigiamų minčių ar neišspręstų konfliktų. Net ir stipriausia miego tabletė tokiu atveju veikia tik kaip „pleistras“ – užmaskuoja simptomą, bet neišsprendžia priežasties.
Todėl svarbu rūpintis emociniu fonu visos dienos metu. Į pagalbą gali ateiti sąmoningo kvėpavimo pratimai, pertraukos tarp darbų, fizinis aktyvumas, buvimas gryname ore, dėmesingumo (mindfulness) praktikos ar emocijų išrašymas į dienoraštį. Papildomai gali padėti ir natūralūs sprendimai nervų sistemai – pavyzdžiui, Neurogenius Stress Out kapsulės su adaptogenais ir augaliniais ekstraktais, kurie padeda sumažinti įtampą bei palaikyti psichologinę pusiausvyrą.
Tokiu būdu miegas tampa ne vien vakaro ritualo rezultatu, bet visos dienos gyvenimo būdo atspindžiu.
Ar yra saugių natūralių priemonių, padedančių užmigti?
„Taip, yra ir itin modernių augalinės kilmės priemonių, kurios gali padėti užmigti saugiau nei cheminiai migdomieji. Viena jų – prancūzų sukurta augalinė tabletė Somniphases Phyto.
Joje yra patentuotas Cyracos® melisos ekstraktas, kurio veiksmingumas įrodytas klinikiniais tyrimais. Šis ekstraktas padeda nuraminti nervų sistemą, sumažinti įtampą ir pagerinti užmigimo kokybę. Be to, sudėtyje yra ešolcijos (dar vadinamos Kalifornijos aguona), levandų aliejaus, magnio bei vitamino B6 – visi šie komponentai veikia sinergiškai, todėl rezultatas tampa juntamas daug greičiau.
Skirtingai nei cheminiai migdomieji, ši priemonė nesukelia priklausomybės, neardo natūralios miego struktūros ir leidžia ryte pabusti žvaliam, o ne „apsunkusiam“.
Tai geras pasirinkimas tiems, kurie ieško natūralios pagalbos miegui gerinti, bet nenori rizikuoti savo sveikata vartodami stiprius vaistus.“
Ar melatoninas gali išspręsti nemigos problemas?
„Melatoninas dažnai minimas kaip priemonė nuo nemigos, tačiau reikia pasakyti tiesiai – tai ne pilnas sprendimas. Jo pagrindinė funkcija yra sutrumpinti užmigimo laiką, ir tiek. Melatoninas nesprendžia nei nerimo, nei įtampos, nei miego struktūros sutrikimų.
Todėl jis labiausiai tinka specifinėse situacijose – pavyzdžiui, keliaujant per laiko juostas (jet lag) ar dirbant pamaininį darbą, kai sutrinka natūralus cirkadinis ritmas. Tokiais atvejais melatoninas gali padėti „perprogramuoti“ biologinį laikrodį.
Tačiau jeigu žmogaus nemiga susijusi su emociniu stresu, nerimu ar vidinės pusiausvyros stoka, vien melatoninas nepadės. Tuomet reikalingos raminamosios ir reguliuojančios medžiagos, kurios veikia nervų sistemą ir padeda palaikyti natūralią miego kokybę – būtent tai daro augaliniai kompleksai, tokie kaip Somniphases Phyto. Jie ramina, balansuoja, atkuria miego fazes ir leidžia pasiekti ne tik greitesnį užmigimą, bet ir tikrą, gilesnį poilsį.“